Når man lever med cøliaki eller ønsker at undgå gluten, bliver valget af mel en vigtig – og nogen gange forvirrende – del af madlavningen. Hvor man før måske bare greb hvedemelet, står man nu over for et hav af muligheder: boghvede, rismel, hirsemel, majsmel, kokosmel, mandelmel, sorghummel og mange flere. I denne guide fra Vikleuniverset.dk tager vi dig med rundt i det glutenfri melunivers. Du får indblik i næringsindhold, smag og hvad de forskellige meltyper egner sig til.
Boghvedemel
Næringsindhold pr. 100 g:
- Energi: ca. 350 kcal
- Protein: ca. 13 g
- Kostfibre: ca. 10 g
- Fedt: ca. 3 g
- Kulhydrater: ca. 65 g
Boghvede er trods sit navn ikke i familie med hvede, men derimod en urt i pileurt-familien. Boghvedemel har en karakteristisk, let nøddeagtig smag og en mørkere farve. Det er rig på fibre og protein og mætter derfor godt. Du kan bruge boghvedemel i både pandekager, brød og småkager. Det fungerer særligt godt i kombination med andre meltyper for at give struktur og fylde.
God til: Pandekager, galetter, rugbrødsagtige brød, tærtebunde
Havremel
Næringsindhold pr. 100 g:
- Energi: ca. 380 kcal
- Protein: ca. 12 g
- Kostfibre: ca. 10 g
- Fedt: ca. 7 g
- Kulhydrater: ca. 60 g
Havremel er lavet af finmalede havregryn og har en mild, let sødlig smag og en cremet farve. Det er naturligt fiberrigt og indeholder en god mængde protein og sunde fedtstoffer. Havremel giver en blød og fugtig konsistens i bagværk og fungerer glimrende til både brød, pandekager og småkager. Selvom havre i sig selv ikke indeholder gluten, kan det være forurenet med glutenholdige kornsorter, medmindre det er mærket som glutenfri.
Havremel kan bruges alene i mange opskrifter, men fungerer også godt sammen med andre meltyper. Det binder godt og giver struktur, hvilket gør det til en populær del af mange hjemmelavede glutenfri melblandinger.
God til: Morgenmadsboller, banankage, cookies, pandekager, vafler
Rismel
Næringsindhold pr. 100 g (hvidt):
- Energi: ca. 365 kcal
- Protein: ca. 6 g
- Kostfibre: ca. 1 g
- Fedt: ca. 1 g
- Kulhydrater: ca. 80 g
Rismel er et af de mest udbredte glutenfri meltyper. Det fås både som hvidt og brunt rismel – det brune indeholder flere fibre og mikronæringsstoffer. Det er mildt i smagen og velegnet som basis i kager og brød. Rismel giver ikke meget struktur alene, men det fungerer godt i kombination med stivelse som tapioka eller kartoffelmel.
God til: Kiks, kager, småkager, tykner til sovse og supper
Majsmel og majsgryn
Næringsindhold pr. 100 g:
- Energi: ca. 360 kcal
- Protein: ca. 7 g
- Kostfibre: ca. 7 g
- Fedt: ca. 3 g
- Kulhydrater: ca. 75 g
Majsmel fremstilles ved at male tørret majs og findes i flere varianter: fint, groft eller som gryn (polenta). Det har en let sødlig smag og en flot gul farve, som giver både brød og bagværk et dekorativt præg. Det er velegnet til tortilla, grød og muffins.
God til: Cornbread, tortillas, pandekager, polenta, majsgrød
Hirsemel
Næringsindhold pr. 100 g:
- Energi: ca. 360 kcal
- Protein: ca. 11 g
- Kostfibre: ca. 3 g
- Fedt: ca. 4 g
- Kulhydrater: ca. 70 g
Hirse er en af verdens ældste kornsorter og et rigtig godt valg i det glutenfri køkken. Melet har en mild, let sødlig smag og en lys, næsten cremet farve. Det fungerer godt i både sødt og salt bagværk, men bør gerne blandes med andre meltyper for bedre hævning.
God til: Boller, cookies, grød, kager
Sorghummel
Næringsindhold pr. 100 g:
- Energi: ca. 360 kcal
- Protein: ca. 10 g
- Kostfibre: ca. 6 g
- Fedt: ca. 3 g
- Kulhydrater: ca. 75 g
Sorghum (durra) er et korn med et højt indhold af antioxidanter og mineraler som jern og magnesium. Sorghummel har en mild, lidt nøddeagtig smag og en fin struktur, som giver god fylde i bagværk. Det kan bruges i brød, muffins og pandekager, ofte i kombination med stivelse eller andre meltyper.
God til: Brød, muffins, madpandekager, pizzabunde
Quinoamel
Næringsindhold pr. 100 g:
- Energi: ca. 370 kcal
- Protein: ca. 14 g
- Kostfibre: ca. 7 g
- Fedt: ca. 6 g
- Kulhydrater: ca. 60 g
Quinoa er teknisk set et frø, men anvendes som korn. Melet er meget næringsrigt og især kendt for sit høje indhold af komplet protein. Quinoamel har en let bitter, nøddeagtig smag, der gør det bedst egnet i små mængder i bagværk eller i madpandekager og tortillas.
God til: Proteinrige brød, pandekager, kiks, energibarer
Kokosmel
Næringsindhold pr. 100 g:
- Energi: ca. 400 kcal
- Protein: ca. 18 g
- Kostfibre: ca. 38 g
- Fedt: ca. 14 g
- Kulhydrater: ca. 25 g
Kokosmel fremstilles af tørret og affedtet kokosnød. Det er ekstremt fiberrigt og suger derfor meget væske. Det har en naturlig sødme og bruges ofte i små mængder i bagværk, hvor det giver smag og saftighed. På grund af den høje vandbinding bør opskrifter justeres med ekstra væske eller æg.
God til: Kager, cookies, boller, granola, pandekager
Mandelmel
Næringsindhold pr. 100 g:
- Energi: ca. 580 kcal
- Protein: ca. 20 g
- Kostfibre: ca. 12 g
- Fedt: ca. 50 g
- Kulhydrater: ca. 10 g
Mandelmel er lavet af finmalede mandler og kan fås både med og uden fedt. Det er rigt på sunde fedtsyrer og protein og giver en saftig og fyldig konsistens i bagværk. Melet har en sød, nøddeagtig smag og fungerer godt i både søde og salte retter.
God til: Kager, marcipanbrød, madbrød, tærter
Teffmel
Næringsindhold pr. 100 g:
- Energi: ca. 360 kcal
- Protein: ca. 12 g
- Kostfibre: ca. 8 g
- Fedt: ca. 2 g
- Kulhydrater: ca. 70 g
Teff er et etiopisk korn, som er meget næringsrigt og rig på jern og calcium. Melet har en mørk, lidt maltagtig smag og giver en dybde i brød og pandekager. Det er populært i surdejsbagning og bruges traditionelt i injera – etiopisk pandebrød.
God til: Brød, surdejsbagning, pandekager, muffins
Tapiokamel
Næringsindhold pr. 100 g:
- Energi: ca. 350 kcal
- Protein: ca. 0 g
- Kostfibre: ca. 1 g
- Fedt: ca. 0 g
- Kulhydrater: ca. 88 g
Tapioka laves af kassavaroden og bruges primært som stivelse. Det har ingen særlig smag, men er uvurderligt i det glutenfri køkken, fordi det giver elasticitet og binder dejen sammen. Ofte bruges det i små mængder sammen med andre meltyper.
God til: Brød, pizzadej, tortillas, boller
Tips til at sammensætte glutenfri melblandinger
Glutenfrit mel opfører sig anderledes end hvedemel. Derfor bruges ofte melblandinger, der kombinerer meltyper med forskellig funktion:
- En strukturgiver som rismel, boghvede eller sorghum
- En fugtighedsgiver som mandelmel eller kokosmel
- En bindekomponent som tapioka eller kartoffelstivelse
Derudover anvender mange et ekstra bindemiddel som psyllium-frøskaller eller xanthangummi, så dejen får bedre elasticitet og hævning.